Akademia Długowieczności:
Witamina B2 (ryboflawina) jest rozpuszczalnym w wodzie przeciwutleniaczem, podobnie jak wszystkie witaminy z tej grupy. Jej najlepszym źródłem jest oczywiście dieta. By uniknąć niedoboru ryboflawiny, należy codziennie dbać o jej odpowiednią podaż.
Skąd się wzięła witamina B2?
Ryboflawinę jako pierwszy odkrył w 1872 roku angielski chemik Alexander Wynter Blyth, kiedy zaobserwował znaleziony w mleku zielono-żółty pigment. Zidentyfikował ją jednak dopiero Paul Gyorgy, na początku lat 30. XX wieku. To on odkrył również m.in. biotynę i witaminę B6.
Zanim jednak ryboflawina została wyizolowana przez ścisłe umysły, bogate w nią produkty (np. orzechy, grzyby czy zielone warzywa) polecane były przez praktyków medycyny ajurwedyjskiej, dla poprawy kondycji oczu, skóry, układu nerwowego, włosów czy wątroby. Uważano, że zawierające ją pokarmy wspierają spowolnienie procesu starzenia oraz stymulują wzrost u dzieci i młodzieży. Dziś produkty te polecane są również osobom z osłabionym układem odpornościowym, spowolnionym metabolizmem, anemią oraz migrenami.
W Tradycyjnej Chińskiej Medycynie żywność zawierająca ryboflawinę uważana jest za kluczową, w radzeniu sobie ze stresem i wspieraniu organizmu w prawidłowym wykorzystywaniu innych składników odżywczych (w tym B12 i kwasu foliowego). Ponadto jest ona rekomendowana dla utrzymania prawidłowego poziomu czerwonych krwinek, wsparcia metabolizmu oraz zapobieganiu zmęczeniu.
Do czego jest nam potrzebna?
Istnieją dwie formy witaminy B2: mononukleotyd flawinowy i dinukleotyd flawonadeninowy. Witamina ta wspiera zdrowie komórek krwi, pomaga zwiększyć poziom energii, usprawnia metabolizm, ma działanie przeciwutleniające, wspiera zdrowie skóry, oczu itd., itp. Jej odpowiednie stężenie w organizmie jest konieczne, by możliwe było skuteczne działanie innych witamin z tej grupy – np. B6 czy kwasu foliowego. Wszystkie z nich mają bardzo odpowiedzialne zadania: wspierają utrzymanie prawidłowej gospodarki hormonalnej, zdrowia układu nerwowego, serca czy krwi. Odgrywa również ważną rolę w reakcjach enzymatycznych.
Jak pokazały badania, witamina B2 zapobiega peroksydacji lipidów i uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki. Jej działanie pomaga zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym i neurologicznym.
Przyczyny i objawy niedoboru ryboflawiny
Jak wynika z danych zebranych przez USDA, w krajach rozwiniętych niedobór witaminy B2 występuje rzadko. Wynika to prawdopodobnie z obecności mięsa, mleka i jajek w diecie, a także rafinowanych węglowodanów, zawierających dodatkowo ryboflawinę.
Do powszechnych objawów niedoboru witaminy B2 należą:
anemia,zmęczenie,uszkodzenie nerwów,spowolniony metabolizm,pęknięcia lub owrzodzenia ust i warg,stany zapalne skóry i problemy skórne, szczególnie w okolicy nosa i twarzy,stany zapalne ust i języka,ból gardła,obrzęki błony śluzowej,wahania nastroju, np. zwiększony lęk i objawy depresyjne.
Uważa się, że osoby cierpiące na anemię, migreny, zaburzenia wzroku, czy problemy z tarczycą, mogą potrzebować większych dawek ryboflawiny.
Ile witaminy B2 jest nam potrzebne?
Uznaje się, że zalecane dzienne dawkowanie ryboflawiny wygląda następująco:
niemowlęta 0-6 miesięcy: 0,3 mg/dobę,niemowlęta 7-12 miesięcy: 0,4 mg/dobędzieci 1-3 lata: 0,5 mg/dobę,4-8 lat: 0,6 mg/dobę,9-13 lat: 0,9 mg/dobę,mężczyźni 14 lat i więcej: 1,3 mg/dobę,dziewczęta 14-18 lat: 1 mg/dobę,kobiety 19 lat i więcej: 1,1 mg/dobę.
Najlepszym źródłem witaminy B2 jest oczywiście pełnowartościowa i prawidłowo zbilansowana dieta. Spożywanie nieprzetworzonych produktów, pozwala nam pozyskać składniki odżywcze w najlepszej postaci.
Jeśli zdecydujemy się sięgnąć po suplementy witaminy B2, upewnijmy się, że są to produkty wysokiej jakości, sprawdzonych i rzetelnych marek. Jak pokazują badania, przyjmowanie ich wraz z posiłkiem wyraźnie zwiększa wchłanianie witaminy – dotyczy to większości witamin i minerałów. Przyjmowanie ryboflawiny w postaci suplementu może być pomocne osobom, które cierpią na jej niedobór z powodu schorzeń lub tych, które doświadczają schorzeń, z powodu jej niedoboru (takim błędnym kołem może stać się np. migrena).
Dlaczego warto dbać o witaminę B2 – korzyści prozdrowotne
W jaki sposób ryboflawina pomaga nam cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem?
Zapobiega bólom głowy, w tym migrenom
Witamina B2 to sprawdzone narzędzie do walki z migrenowymi bólami głowy. Często przepisywana jest w dużych dawkach (400 mg/dobę), do przyjmowania przynajmniej przez 3 miesiące, jako profilaktyka lub środek zaradczy przy przewlekłych migrenach.
Stosowanie suplementów – szczególnie w przypadku niedoboru B2 – okazało się być skutecznym lekiem na bóle głowy, a także zmniejszyło częstość ataków migrenowych. Może również pomóc złagodzić objawy migren i czas ich trwania.
Pomaga utrzymać zdrowie oczu
Jak wykazują badania, niedobór witaminy B2 zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych zaburzeń wzroku, m.in. jaskry, która jest główną przyczyną utraty wzroku. Ryboflawina może pomóc zapobiegać rozwojowi chorób oczu – poza jaskrą, również zaćmy czy stożka rogówki. Wykazano związek pomiędzy spożywaniem dużej ilości B2 i zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób oczu, pojawiających się wraz ze starzeniem.
Ryboflawinowe krople podawana są na powierzchnię rogówki pacjenta, który zmaga się z jaskrą. Przenikają one w głąb, gdzie witamina ta ma szansę zwiększyć siłę rogówki.
Wspomaga walkę z anemią
Przyczyn niedokrwistości może być kilka, w tym: zmniejszona produkcja czerwonych krwinek, niezdolność przenoszenia tlenu do krwi oraz utrata krwi. Ponieważ witamina B2 bierze udział we wszystkich tych procesach, może pomóc zarówno zapobiegać powstawaniu anemii, jak i ją zwalczyć.
Ryboflawina jest niezbędna do syntezy hormonów steroidowych i produkcji czerwonych krwinek. Pomaga również mobilizować żelazo oraz transportować tlen do komórek. Dlatego właśnie niedobór tej witaminy może prowadzić do anemii i anemii sierpowatej. Niski poziom B2 został powiązany z oboma stanami, jako że obejmują one niedostateczne wykorzystanie tlenu i problemy z produkcją czerwonych krwinek. Objawiać mogą się: zmęczeniem, dusznościami, niezdolnością do aktywności fizycznej itd.
Badania sugerują również, że ryboflawina skutecznie obniża zbyt wysoki poziom homocysteiny we krwi. Stan taki ma miejsce wtedy, kiedy nasz organizm nie jest w stanie przekształcić zasobów chemicznej homocysteiny, w aminokwasy które mogą zostać wykorzystane przez organizm. Wykazano, że przyjmowanie suplementów B2 pomaga korygować ten stan.
Pomaga zachować energię
Uważa się, że witamina B2 jest ważnym składnikiem energii mitochondrialnej. Wykorzystywana jest przez organizm do metabolizowania żywności, by: pozyskać energię, utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mózgu, nerwów, układu pokarmowego i hormonalnego. To czyni z niej istotny element procesu wzrostu i naprawy ciała.
Niedobór ryboflawiny sprawia, że cząsteczki znajdujące się w węglowodanach, tłuszczach i białkach nie mogą być właściwie strawione. Co za tym idzie, nie mogą zostać wykorzystane jako paliwo dla naszego organizmu. To paliwo, to ATP (trifosforan adenozyny), którego wytwarzanie jest najważniejszą rolą mitochondriów.
Ponadto, B2 potrzebna jest do rozbicia białek na aminokwasy, tłuszczów i węglowodanów do glukozy. Dzięki temu składniki odżywcze pochodzące z pożywienia stają się energią dla naszego organizmu, co pomaga utrzymać zdrowy metabolizm.
Ryboflawina to również istotna witamina dla regulacji prawidłowej czynności tarczycy i nadnerczy. Jej niewystarczający poziom może zwiększać ryzyko rozwinięcia się schorzeń tarczycy. Wpływa również kojąco na układ nerwowy, walczy z przewlekłym stresem i reguluje wydzielanie hormonów, odpowiedzialnych za: apetyt, energię, nastrój, temperaturę itd.
Jest antyoksydantem
Niedawne badania wykazały, że spożywanie witaminy B2 wpływa na zmniejszenie występowania niektórych z najczęściej występujących typów raka, w tym piersi i okrężnicy. Ma korzystne działanie na układ odpornościowy, dzięki swojemu przeciwutleniającemu działaniu, które niweluje szkodliwy wpływ wolnych rodników. Ryboflawina niezbędna jest do produkcji glutationu (również antyoksydanta), który nie tylko zabija wolne rodniki, ale też oczyszcza wątrobę.
To wolne rodniki odpowiadają za starzenie się ciała, mogąc też prowadzić do rozwoju chorób. Ryboflawina utrzymuje nabłonek przewodu pokarmowego w dobrej kondycji, co wspiera odporność i chroni nas przed rozwojem chorób. Dzięki temu, że nasz układ pokarmowy działa prawidłowo, składniki odżywcze z pożywienia mają szansę zostać wchłonięte i wykorzystane. Oznacza to więc, że niedobór B2 to niedobór składników odżywczych, jakie nasz organizm pozyskuje z diety.
Wstępne badania pokazują również, że kompleks witamin z grupy B może wspomóc zapobieganie takim typom nowotworów jak: jelita grubego, przełyku, szyjki macicy, piersi i prostaty. Choć dalsze badania są wciąż potrzebne, by określić jaka dokładnie jest w tym rola ryboflawiny, naukowcy uważają, że B2 zminimalizuje skutki działania czynników rakotwórczych i stresu oksydacyjnego, powodowanego przez wolne rodniki.
Chroni skórę i włosy
Witamina B2 pomaga utrzymać odpowiedni poziom kolagenu. Jest on niezbędny dla zachowania młodzieńczej struktury skóry i zapobieganiu powstawania drobnych zmarszczek i linii. Niedobór ryboflawiny może sprawiać, że starzejemy się szybciej. Jak sugerują niektóre badania, B2 może skrócić czas gojenia ran, złagodzić stan zapalny skóry i pęknięcia warg, a także pomóc spowolnić oznaki starzenia.
Walczy z chorobami neurologicznymi
Najnowsze dowody wskazują na to, że ryboflawina może mieć działanie neuroprotekcyjne, chroniąc przed takimi schorzeniami jak: choroba Parkinsona, migrena i stwardnienie rozsiane.
Naukowcy są przekonani, że B2 wpływa na niektóre ścieżki, które uważa się za zaburzone w problemach natury neurologicznej. Jej antyoksydacyjne właściwości wspierają proces tworzenia mieliny, funkcji mitochondriów i metabolizmu żelaza.
Gdzie szukać witaminy B2?
Choć witamina B2 znajduję się przede wszystkim w mięsie i mleku, istnieje też wiele opcji dla osób niespożywających tych produktów (np. wegetarian i wegan). Znajdziemy ją bowiem również w: jajkach, roślinach strączkowych, orzechach, zbożach i niektórych warzywach – szczególnie zielonolistnych.
Wszystkie witaminy z grupy B znaleźć możemy we wzbogaconych (zwykle minerałami i witaminami, w tym B2), pełnoziarnistych produktach węglowodanowych, w tym: pieczywie, zbożach czy makaronie. Zwykle pakowane i przetworzone produkty wzbogacone są o dodatkowe składniki, ponieważ ich naturalne zasoby zostały zniszczone w procesie przetwarzania.
Do najlepszych źródeł ryboflawiny należą:
wątróbka wołowa: ok. 85 g zawiera 3 mg witaminy B2 (168% zalecanego dziennego spożycia),
jogurt naturalny: 1 szklanka ma ok. 0,6 mg (34% zds),
mleko: 1 szklanka to ok. 0,4 mg (26% zds),
szpinak: 1 szklanka ugotowanego zawiera ok. 0,4 mg (25% zds),
migdały: ok. 30 g ma ok. 0,3 mg (17% zds),
suszone pomidory: 1 szklanka posiada ok. 0,3 mg (16% zds),
jajka: 1 duże to ok. 0,2 mg (14% zds),
ser feta: ok. 30 g to 0,2 mg (14% zds),
komosa ryżowa: 1 szklanka gotowanej ma ok. 0,2 mg (12% zds),
soczewica: 1 szklanka gotowanej posiada ok. 0,1 mg (9% zds),
grzyby: 1/szklanki to ok. 0,1 mg (8% zds),
Tahiti: 2 łyżki stołowe mają ok. 0,1 mg (8% zds),
dziki łosoś: ok. 85 g zawiera 0,1 mg (7% zds),
fasola: 1 szklanka ugotowanej to ok. 0,1 mg (6% zds).
Witaminy z grupy B
Nasz organizm potrzebuje 8 witamin z grupy B, z których każda odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu dobrego zdrowia. Kiedyś uważano, że witamina B jest pojedynczym składnikiem pokarmowym. Naukowcy odkryli jednak, że witaminowe ekstrakty B składały się z kilku witamin, nadano im więc różne oznaczenia.
Przyjmowanie witamin z grupy B razem, pozwala im wykonywać lepszą pracę w organizmie. Większość kompleksów witaminowych zawiera witaminy: B1 (tiaminę), B2 (ryboflawinę), B3 (niacynę), B5 (kwas pantotenowy), B6, B12 oraz inne witaminy które działają wspólnie, by wytwarzać energię, dzięki prawidłowemu wchłanianiu oraz metabolizmowi.
Ponieważ B2 wpływa na to, jak pracują inne witaminy z tej grupy, najlepiej spożywać je razem.
Niedobór witaminy B12 uważa się za jeden z najpowszechniejszych – szacuje się, że dotyka on aż 40% populacji. Witamina ta ma wpływ na: nasz nastrój, poziom energii, pamięć, serce, skórę, włosy, trawienie itd. Ma też korzystne działanie na centralny układ nerwowy. Pomaga utrzymać zdrowie komórek nerwowych (w tym tych, które konieczne są do przekazywania sygnału przez neurotransmitery) oraz tworzyć osłonkę mielinową (ochronną dla nerwów).
Obie witaminy – B2 i B12 – poprawiają funkcje poznawcze i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych. B12 jest również potrzebna dla utrzymania prawidłowego poziomu krwinek czerwonych i zapobiegania anemii. Trwają badania nad zastosowaniem suplementacji B12 (szczególnie w duecie z kwasem foliowym) w prewencji niektórych nowotworów. Do objawów niedoboru B12 należą: chroniczne zmęczenie, bóle mięśni, stawów, duszności, wahania nastroju itd.
Jak wykazano, witamina B3 wspomaga leczenie takich stanów jak: wysoki poziom cholesterolu, choroby serca, choroby skóry, schizofrenia, spadek zdolności poznawczych, wady wrodzone i cukrzyca. Niacyna jest szczególne ważna dla zdrowia serca i metabolizmu, a także utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu. W krajach rozwiniętych jej niedobór występuje rzadko. Ryzyko przedawkowania jej ze źródeł pokarmowych jest niemal niemożliwe, należy jednak uważać na suplementy. Do objawów deficytu B3 należą: wysypki skórne, biegunka, demencja i śmierć.
Efekty uboczne i środki ostrożności
Witamina B2 rozpuszcza się w wodzie, dlatego ryzyko jej przedawkowania jest znikome. Organizm wydala jej nadmiar w ciągu kilku godzin.
W przypadku stosowania kompleksów witamin z ryboflawiną lub jej suplementów, możemy zauważyć jasnożółty kolor moczu. Jest to zupełnie normalne zjawisko, za które odpowiedzialna jest właśnie witamina B2. Kolor ten świadczy o tym, że organizm wchłania i wykorzystuje jej zasoby. Nie tylko nie cierpimy na jej niedobór, ale pozbywamy się jej ewentualnego nadmiaru.
Jak wykazują badania, niektóre leki mogą mieć wpływ na wchłanianie ryboflawiny. Może to skutkować drobnymi efektami ubocznymi. Bez względu na to, należy skonsultować się z lekarzem, jeśli nosimy się z zamiarem przyjmowania B2, a stosujemy:
Cholinolityki – mogą wpływać na żołądek i jelita i zwiększać ilość wchłanianej B2
.Antydepresanty – mogą uszczuplać zasoby ryboflawiny w organizmie.
Fenobarbital/luminal – może zwiększyć szybkość rozkładania B2 w organizmie.
Probenecyd – może zwiększyć wchłanianie ryboflawiny w organizmie, co może prowadzić do opóźnień w działaniu.
Źródło:
Opracowała Ewa Wysocka dla Akademii Długowieczności: http://longevitas.pl
AKAN / Chata Mirdada
www.chatamirdada.com
Chata Mirdada jest placówką Akademii Długowieczności