Nowe badania wykazują, że ćwiczenia uważności (bycie "tu i teraz") pomagają złagodzić takie objawy menopauzy, jak uderzenia gorąca i stres.
Nowe badanie, zaprezentowane w tym tygodniu na dorocznym spotkaniu North American Menopause Society (NAMS), w San Diego wykazało, że praktyki "Mindfulness", zawierające w sobie głębokie oddychanie i skupianie się na teraźniejszości, mogą pomóc złagodzić objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca i stres, które z reguły towarzyszą menopauzie.
"Badanie to dostarcza zachęcających wyników, ponieważ pokazuje, że kobiety mogą mieć narzędzie pomagające im kontrolować stres i symptomy menopauzy oraz poprawiać ogólną jakość życia" - mówi JoAnn Pinkerton, MD, dyrektor wykonawczy NAMS.
Czym są ćwiczenia uważności i jak się je praktykuje?
Ćwiczenia uważności pozwalają pacjentom być świadomymi chwili obecnej, bez obaw o przeszłe lub przyszłe konsekwencje, mówi Richa Sood, MD, konsultant w wydziale chorób wewnętrznych w Mayo Clinic w Rochester, Minnesota, która jest głównym autorem badania.
W badaniu wzięło udział 1744 kobiet w wieku od 40 do 65 lat, które trafiły do kliniki zdrowia kobiet, w Mayo w Rochester w okresie od stycznia 2015 r. do grudnia 2016 r. Kobiety zostały poproszone o wypełnienie ankiet dotyczących objawów menopauzy, stresu i na temat uważności. Podczas przeglądu odpowiedzi naukowcy odkryli korelację między zwiększoną dzięki ćwiczeniom uważnością a niższymi wartościami wskaźnika menopauzy, a także zmniejszeniem poziomu stresu. W przypadku kobiet z początkowymi, wyższymi punktami stresu, wpływ ćwiczeń uważności na objaw menopauzy był nawet większy, stwierdzili naukowcy.
"Chociaż wciąż istnieje potrzeba większej ilości badań, to jednak to badanie stanowi silny sygnał dla potencjalnej roli ćwiczeń uważności w poprawie objawów psychicznych, reakcji emocjonalnej na objawy menopauzy i stresu u kobiet w wieku średnim", mówi dr Sood.
Dla kobiet rozważających ćwiczenia uważności, w celu złagodzenia objawów menopauzy, Sood wskazuje, że "uważność ma tyle definicji, ile osób ją uczy." W swojej istocie, mówi Sood, uważność odnosi się do treningu skupiania uwagi i opóźnienia oceny. "To opóźnienie pomaga umysłowi zyskać czas potrzebny na przetworzenie negatywnej emocji lub negatywnego doświadczenia." Uważność może pomóc w złagodzeniu objawów menopauzy, mówi Sood, ponieważ "z założenia uważność decyduje się na swobodne wykorzystywanie uwagi i unikanie negatywnych ocen. W kontekście menopauzy uważność może pozwolić kobietom skupić się mniej na objawach menopauzy i na tym, jakie negatywne skutki mogą one mieć na ich zdrowie. Kobiety w wieku średnim potrzebują ochrony przed uszkodzeniami powstającymi w wyniku przewlekłego stresu".
Natalie Dattilo, dyrektor naczelny psychologii oddziału psychiatrycznego w Brigham i Szpitalu Kobiet w Bostonie, badała efekty ćwiczeń uważności, ale nie była zaangażowana w badania Sooda. Stwierdziła, że badanie to jest bardzo ważne, ponieważ "wiemy, że kobiety po czterdziestce, pięćdziesiątce i w latach sześćdziesiątych ich życia, rzeczywiście doświadczają rekordowych poziomów stresu - zajmując się dziećmi, a także starzejącymi się rodzicami, przy tym starając się zrównoważyć pracę, życie i związki, starają się także utrzymać dobre zdrowie fizyczne i psychiczne, a pośród wszystkich tych, które doświadczają "zmiany", o których wiemy, stres sieje spustoszenie emocjonalne w naszych umysłach z powodu znaczących zmian hormonalnych, które w tym czasie mają miejsce. "
Gdzie spróbować ćwiczyć uważność aby lepiej zarządzać stresem oraz poprawić zdrowie?
Dr Dattilo mówi, że jeśli ćwiczenia uważności są czymś, co kobieta rozważa, aby pomóc sobie złagodzić objawy menopauzy, wiele lokalnych centrów jogi, działających w całym kraju, z reguły oferuje zajęcia medytacji uważności. Kobiety mogą też wyszukać w internecie "medytacj uważności", aby zobaczyć, jakiego typu ćwiczenia są tam oferowane .
"Jeśli szukasz czegoś bardziej aktywnego, większość zajęć fitness opartych na jodze, obejmuje także skoncentrowany oddech i relaks, co jest także pewną formą uważności" - mówi dr Dattilo. "Jako bonus robisz ćwiczenia, które również okazują się niezwykle pomocne w radzeniu sobie ze stresem i łagodzeniu objawów menopauzy." Dobrą wiadomością, mówi dr Datillo, jest to, że możemy uczyć się uważności poprzez praktykowanie często (codziennie, da najlepsze wyniki), skupienie się na oddechu, robiąc częste przerwy w ciągu dnia, aby odzwierciedlić i wyrazić wdzięczność (nawet wtedy, gdy napotykamy trudności lub wyzwania), lub po prostu skupiając naszą uwagę na czymś podnoszącym na duchu, przyjemnym lub wzbudzającym podziw.
Co jeśli nie chcesz medytować? Alternatywy do medytacji uważności
Dr Sood mówi, że dla kobiet, które nie chcą próbować ćwiczeń uważności, Północnoamerykańskie Towarzystwo Menopauzalne ma obszerne wytyczne dotyczące opcji leczenia dostępnych dla kobiet z powodu ich objawów związanych z menopauzą, począwszy od modyfikacji stylu życia, poprzez akupunkturę, aż do farmakoterapię hormonami lub czynnikami niehormonalnymi. "Biorąc pod uwagę, że każda kobieta jest wyjątkowa w swoim doświadczeniu przechodzenia menopauzy jak i to, że każda kobieta ma własne przekonania i oczekiwania, ważne jest, aby kobiety przedyskutowały swoje możliwości terapeutyczne z tymi, którzy je oferują i podsumowały sobie ich zalety i wady przed podjęciem terapii" mówi Sood.
Jak złagodzić zmiany nastrojów, uderzenia gorąca i inne objawy menopauzy
Wskazówki od dr Pinkerton, aby pomóc złagodzić objawy menopauzy to:
Unikaj produktów, które mogą powodować uderzenia gorąca, nocne poty i wahania nastroju, takie jak kofeina, alkohol i słodka i pikantna żywność.
Nieregularne jedzenie może pogorszyć objawy menopauzy i utrudniać utratę wagi.
Utrata wagi może zmniejszyć uderzenia gorąca jak i zmniejszyć inne zagrożenia dla zdrowia. Dodatkowo czujesz się lepiej.
Trzymaj wodę z lodem blisko, aby się napić, gdy poczujesz, że nadciąga gorący błysk, lub umieść za szyją przyjemne, mokre lub mrożone myjki.
Ubieraj się w warstwowo, abyś mogła zdjąć część ubrania lub go znów ubrać, w razie potrzeby przez cały dzień.
Spróbuj wziąć powolne, głębokie oddechy, gdy się zacznie napad gorąca. Takie oddechy mówią ciału, że teraz jest czas na relaks i spokój.
Jeśli objawy są uporczywe i uciążliwe, możesz rozważyć terapię hormonalną, jeśli masz mniej niż 60 lat i w ciągu 10 lat od rozpoczęcia menopauzy.
Jeśli nie możesz wziąć lub nie chcesz terapii hormonalnej, są inne leki, które mogą pomóc, w tym leki przeciwdepresyjne o niskiej dawce oraz lekarstwo na padaczkę.
źródło: everydayhealth.com
opracowanie i tłumaczenie: AKAN / Chata Mirdada
www.chatamirdada.com