Dieta ketogeniczna ma stosunkowo długą historię – praktykowana jest od lat 20. XX wieku. Jej założenia wywodzą się z rzetelnej nauki na temat odżywiania i fizjologii człowieka.
Dlaczego jest tak skuteczna, dla tak wielu osób? Ponieważ wpływa na niektóre czynniki sprzyjające przybieraniu na wadze, m.in. insulinooporność. To dieta niskowęglowodanowa, która prowokuje organizm do tego, by zmienił źródło energii – z glukozy na tłuszcz. Skutkuje to wywołaniem stanu ketozy, kiedy to zamiast cukru, spalamy właśnie tłuszcz.
Czym dokładnie jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna została opracowana w latach 20. ubiegłego wieku, przez naukowców z Johns Hopkins Medical Center. Oryginalnie stworzona została z myślą o pacjentach cierpiących na epilepsję. Jak odkryli badacze, zrezygnowanie z niektórych produktów – w tym tych bogatych w węglowodany – na krótki czas, pomagało zmniejszyć liczbę napadów. Poza tym odnotowano spadek poziomu glukozy i cholesterolu we krwi, tkanki tłuszczowej oraz uczucia głodu.
Długotrwałe poszczenie nie jest jednak możliwe, a przede wszystkim bezpieczne. Dlatego właśnie powstała dieta ketogeniczna, która ma przynosić pozytywne skutki, jakie może dawać post.
Dieta ketogenna to eliminowanie podaży glukozy, znajdującej się w węglowodanach. To sprawia, że nasza ciało zachowuje się jakbyśmy pościli. Jej klasyczna forma opiera się na restrykcyjnym ograniczeniu spożywania produktów zawierających cukier i skrobię.
Kiedy zjadamy węglowodany, zostają one rozbite w naszej krwi na glukozę i insulinę. Ich zbyt wysoki poziom powoduje magazynowanie się tłuszczu i nadmiar niepożądanych kilogramów. Otrzymaną glukozę przechowujemy w wątrobie oraz tkance mięśniowej ok. 24 godziny. Kiedy jednak jej poziom zostanie zredukowany, organizm zaczyna spalać tłuszcz i produkować ciała ketonowe (ketony). Ich stężenie można zmierzyć za pomocą badania moczu.
Spalanie tłuszczu dla energii, u większości skutkuje utratą nadmiaru tkanki tłuszczowej. Nawet jeśli podaż kalorii w ciągu doby jest prawidłowa. Ponadto dieta ta nie wymaga restrykcyjnego liczenia kalorii czy głodzenia się.
Rodzaje diet ketogenicznych
Choć tradycyjna dieta ketogenna jest bardzo restrykcyjna, jej łagodniejsze wersje mogą znaleźć więcej zwolenników. Jakie rodzaje diety wyróżniamy?
Standardowa dieta ketogeniczna. Polega na pozyskiwania ok. 75% kalorii z tłuszczu (np. oleje czy tłuste mięso), 20% z białka i 5% z węglowodanów.
Zmodyfikowana dieta ketogeniczna. Obejmuje 40% kalorii z tłuszczu, 30% z białka i 30% z węglowodanów.
Cykliczna dieta ketogeniczna. Dla tych, którym trudno trzymać się diety niskowęglowodanowej, szczególnie przez kilka miesięcy. W ramach tego typu diety, spożycie węglowodanów (a czasami też kalorii) zwiększa się tylko w określonym czasie i ilości. Zwykle odbywa się to 1-2 razy w tygodniu, na przykład w weekendy.
Ukierunkowana dieta ketogeniczna. Wersja w której dopuszczalne jest dodawanie węglowodanów w dni, w które ćwiczymy.
Restrykcyjna dieta ketogeniczna. Została stworzona by wspierać leczenie nowotworów. Ogranicza zarówno kalorie, jak i węglowodany. Niektóre badania wskazują, że ograniczenie kalorii i stan ketozy mogą pomóc walczyć z rakiem.
Dieta ketogeniczna wysokobiałkowa. Stosowana często przez osoby chcące zachować masę mięśniową (np. kulturystów lub osoby starsze). W tej wersji spożywamy 30% białka, 65% tłuszczu i 5% węglowodanów. Na poziom białka powinny uważać osoby mające problemy z nerkami.
Dieta ketogeniczna wegetariańska lub wegańska. W wersji tej, zamiast produktów odzwierzęcych na talerzu lądują po prostu roślinne produkty, bogate w wartości odżywcze, o niskiej zawartości węglowodanów. Będą to więc: orzechy, nasiona, niskowęglowodanowe owoce i warzywa, warzywa zielonolistne, zdrowe tłuszcze i sfermentowane produkty.
Czym jest ketoza i jak wejść w ten stan?
Stosowanie diety ketogenicznej skutkuje wejściem w stan ketozy. To stan metaboliczny, podczas którego większość energii pochodzi z ciał ketonowych znajdujących się we krwi. Można go również osiągnąć całkowicie poszcząc przez wiele dni, wtedy jednak utrzymuje się zaledwie przez kilka z nich.
Choć tłuszcze (szczególnie nasycone) w diecie kojarzą się nam z przyrostem masy ciała i chorobami serca, są drugim głównym źródłem energii dla organizmu. Szczególnie w sytuacji, kiedy węglowodany nie są łatwo dostępne.
Jak zatem wprowadzić się w stan ketozy, by rozpocząć spalanie tkanki tłuszczowej?
Najważniejsze punkty to:
zmniejszenie spożycia glukozy z żywności bogatej w węglowodany, np.: ziaren, owoców, warzyw skrobiowych itd.,zmuszenie ciała do wykorzystywania alternatywnego źródła energii, czyli tłuszczu,kiedy zasoby glukozy znikną, organizm zacznie spalać tłuszcz, produkując ketony,kiedy ketony we krwi osiągną określony poziom, nasze ciało wejdzie w stan ketozy.
Wysoki poziom ketonów powoduje szybką i utrzymująca się utratę wagi. Tradycyjna dieta ketogenna stworzona dla chorych na epilepsję, polegała na tym, by 75% kalorii pochodziło ze źródeł tłuszczowych, 5% z węglowodanów i 20% z białka. W większości wypadków nawet mniej restrykcyjna wersja tej diety, przynosi pożądany efekt, bez niebezpiecznych efektów ubocznych.
By uzyskać ten stan i pozwolić mu się utrzymać, rekomenduje się rozpoczęcie diety od 30-50 gramów węglowodanów netto – czyli tych pozostałych po uwzględnieniu błonnika pokarmowego. Uważa się, że taka porcja jest najbezpieczniejsza i najłatwiejsza do przyswojenia, szczególnie na początku. Po przystosowaniu się do nowego stylu odżywiania, możemy obniżyć spożywanie węglowodanów do 20 g dziennie. Wielu dietetyków uważa taką ilość za docelową, dla osiągnięcia najlepszych efektów. Należy jednak pamiętać, że każdy z nas jest inny i optymalna dla nas porcja może być zupełnie inna.
Jak zacząć?
To ile i jakich makroskładników potrzebujemy, zależy od naszego stanu zdrowia i tego, jaki mamy cel. Nie bez znaczenie pozostają również: wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej oraz skład ciała.
W ramach restrykcyjnej diety ketogenicznej, tłuszcze to zwykle 70-80% całkowitej dziennej dawki kalorii, 15-20% to białka i 5% węglowodany. Jednak dla wielu osób lepszą wersją może być łagodniejsza, ułatwiająca przejście na dietę o niskiej zawartości węglowodanów.
Najważniejsze zasady diety ketogenicznej to:
Zrównoważona ilość białka
Dieta ketogenna różni się od innych diet niskowęglowodanowych ilością białka. W tym sposobie żywienia znacznie ważniejszy jest tłuszcz. Dzieje się tak dlatego, że nasz organizm jest w stanie przekształcać niewielkie ilości białka na glukozę. Spożywanie zbyt dużej jego ilości – szczególnie na wczesnym etapie – spowolni przejście ciała w stan ketozy.
Spożycie białka powinno wynosić od 1,5 g/kg masy ciała. Tak więc dla przykładu, 68-kilogramowa kobieta powinna zjadać dziennie 68-102 g białka.
Liczenie makroskładników
Makroskładniki to gramy tłuszczu, białka i węglowodanów netto. Skrupulatne śledzenie składników odżywczych oraz węglowodanów netto może być wyzwaniem, jednak dostępnych jest wiele aplikacji, które nam w tych chętnie pomogą.
Suplementy
Istnieją suplementy która mogą wspomóc nas w osiąganiu celów diety ketogenicznej. Do tych najpopularniejszych należą egzogenne ketony. Ważne by nie mylić ich z ketonami malinowymi, które nie podnoszą poziomu ketonów w organizmie.
Pomocna może okazać się również leucyna (aminokwas), rozkładana bezpośrednio na acetylo-CoA. Z tego powodu jest jednym z najważniejszych ketogennych aminokwasów w organizmie. Większość z nich przekształcana jest w glukozę, jednak acetylo-CoA może być wykorzystany do wytwarzania ciał ketonowych. Znajduje się m.in. w jajkach czy twarożku, które zwykle stanowią część menu ketogenicznego.
Woda
Picie wody – jak zawsze – jest bardzo istotne. W przypadku diety ketogennej powinno być jej dosyć sporo, przynajmniej 10-12 szklanek dziennie. Pomoże to uniknąć zmęczenia, ułatwić trawienie i stłumić uczucie głodu. Woda wspomaga również proces oczyszczania. Dzięki wodzie wodorej możemy przy okazji przyjmować cząsteczkowy wodór, który jako skuteczny antyoksydant zwalcza wolne rodniki powodujące starzenie się organizmu.
Uczciwość
W trakcie diety ketogenicznej ważne jest to, by trzymać się jej założeń. Innymi słowy, nie należy pozwalać sobie na odstępstwa. Posiłek ze zbyt dużą ilością węglowodanów wyprowadzi nas ze stanu ketozy i przywróci do punktu wyjścia. Niestety, każde takie „oszustwo” może wiązać się z doświadczaniem objawów „grypy węglowodanowej”. Na szczęście organizm który raz przeszedł w stan ketozy, wróci do niego o wiele łatwiej.
Najważniejsze korzyści diety ketogenicznej
Na czym polega wyjątkowa moc diety ketogennej?
Skutecznie gubi kilogramy
Utrata masy na diecie ketogenicznej może przebiegać bardzo sprawnie i w znaczącym wymiarze. Dotyczy to szczególnie osób z nadwagą lub otyłością. Badanie opublikowane na łamach British Journal of Nutrition w 2013 roku wykazało, że osoby stosujące tę dietę osiągały lepszą masę w dłuższym horyzoncie czasu, a także niższy poziom czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, w porównaniu z osobami stosującymi konwencjonalną dietę, o niskiej zawartości tłuszczu (niższej niż 30%).
Przegląd z 2014 roku, opublikowany w International Journal of Environmental Research & Public Health stwierdza, że:
Dieta ketogeniczna jest jedną z najgłębiej przebadanych strategii odchudzania ostatnich lat. Jak wykazało wiele badań, ma ona rzetelne podstawy zarówno z dziedziny fizjologii, jak i biochemii. Pozwala nie tylko skutecznie pozbyć się kilogramów, ale też zmniejszyć niektóre czynniki ryzyka stanów sercowo-naczyniowych.Dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa przyczynia się do zmniejszenia uczucia głodu i przyśpieszania utraty wagi, w wyniku działania hormonów. Przy takim rozkładzie makroskładników, w naszym organizmie produkowane jest mniej insuliny. Kiedy jej poziom jest niższy, organizm nie gromadzi tłuszczu, jako źródła energii do wykorzystania później. Dzięki temu sięga do istniejących już zasobów.Białko daje uczucie sytości, co pomaga zredukować podjadanie słodyczy czy fast foodów. Dzięki wysokiej zawartości zdrowych tłuszczy, stan ten jest łatwiejszy do utrzymania. Taka dieta ułatwia pozyskiwanie odpowiedniej ilości kalorii, ponieważ słodycze, białe pieczywo itp. są w niej niedostępne.Uszkodzenie lub usunięcie węzłów chłonnych skutkuje często obrzękiem limfatycznym. W badaniu z 2017 roku, pacjenci borykający się z tym stanem (i otyłością) zastosowali 18-tygodniową dietę ketogenną. Skutkiem była utrata wagi oraz zmniejszenie obrzęku.Zespół policystycznych jajników (PCOS) to często występujące endokrynologiczne zaburzenie. Do objawów należą: otyłość, oporność na insulinę czy hiperinsulinomia.
Badanie pilotażowe objęło 11 kobiet, które przez 24 tygodnie stosowały dietę ketogeniczną, o niskiej zawartości węglowodanów (20 g dziennie lub mniej). Badanie ukończyło 5 z nich. U pacjentek tych waga zmniejszyła się średnio o 12%, a poziom insuliny na czczo średnio o 54%. Dodatkowo dwie z nich zaszły w ciążę – mimo wcześniejszych problemów z płodnością.
Po raz kolejny okazuje się więc, że sposób w jaki się odżywiamy na niewiarygodny wpływ na nasze życie.
Redukuje ryzyko cukrzycy typu 2
Dzięki temu w jaki sposób dieta ketogeniczna wpływa na poziom insuliny, może być potężnym narzędziem w zapobieganiu rozwojowi cukrzycy. Spożywanie węglowodanów powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie zwiększony poziom insuliny. To hormon magazynujący, który daje znać komórkom by przechowywały możliwie najwięcej energii – początkowo jako glikogen, później jako tłuszcz.