Dieta ketogeniczna ma stosunkowo długą historię – praktykowana jest od lat 20. XX wieku. Jej założenia wywodzą się z rzetelnej nauki na temat odżywiania i fizjologii człowieka.
Dlaczego jest tak skuteczna, dla tak wielu osób? Ponieważ wpływa na niektóre czynniki sprzyjające przybieraniu na wadze, m.in. insulinooporność. To dieta niskowęglowodanowa, która prowokuje organizm do tego, by zmienił źródło energii – z glukozy na tłuszcz. Skutkuje to wywołaniem stanu ketozy, kiedy to zamiast cukru, spalamy właśnie tłuszcz.
Czym dokładnie jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna została opracowana w latach 20. ubiegłego wieku, przez naukowców z Johns Hopkins Medical Center. Oryginalnie stworzona została z myślą o pacjentach cierpiących na epilepsję. Jak odkryli badacze, zrezygnowanie z niektórych produktów – w tym tych bogatych w węglowodany – na krótki czas, pomagało zmniejszyć liczbę napadów. Poza tym odnotowano spadek poziomu glukozy i cholesterolu we krwi, tkanki tłuszczowej oraz uczucia głodu.
Długotrwałe poszczenie nie jest jednak możliwe, a przede wszystkim bezpieczne. Dlatego właśnie powstała dieta ketogeniczna, która ma przynosić pozytywne skutki, jakie może dawać post.
Dieta ketogenna to eliminowanie podaży glukozy, znajdującej się w węglowodanach. To sprawia, że nasza ciało zachowuje się jakbyśmy pościli. Jej klasyczna forma opiera się na restrykcyjnym ograniczeniu spożywania produktów zawierających cukier i skrobię.
Kiedy zjadamy węglowodany, zostają one rozbite w naszej krwi na glukozę i insulinę. Ich zbyt wysoki poziom powoduje magazynowanie się tłuszczu i nadmiar niepożądanych kilogramów. Otrzymaną glukozę przechowujemy w wątrobie oraz tkance mięśniowej ok. 24 godziny. Kiedy jednak jej poziom zostanie zredukowany, organizm zaczyna spalać tłuszcz i produkować ciała ketonowe (ketony). Ich stężenie można zmierzyć za pomocą badania moczu.
Spalanie tłuszczu dla energii, u większości skutkuje utratą nadmiaru tkanki tłuszczowej. Nawet jeśli podaż kalorii w ciągu doby jest prawidłowa. Ponadto dieta ta nie wymaga restrykcyjnego liczenia kalorii czy głodzenia się.
Rodzaje diet ketogenicznych
Choć tradycyjna dieta ketogenna jest bardzo restrykcyjna, jej łagodniejsze wersje mogą znaleźć więcej zwolenników. Jakie rodzaje diety wyróżniamy?
Standardowa dieta ketogeniczna. Polega na pozyskiwania ok. 75% kalorii z tłuszczu (np. oleje czy tłuste mięso), 20% z białka i 5% z węglowodanów.
Zmodyfikowana dieta ketogeniczna. Obejmuje 40% kalorii z tłuszczu, 30% z białka i 30% z węglowodanów.
Cykliczna dieta ketogeniczna. Dla tych, którym trudno trzymać się diety niskowęglowodanowej, szczególnie przez kilka miesięcy. W ramach tego typu diety, spożycie węglowodanów (a czasami też kalorii) zwiększa się tylko w określonym czasie i ilości. Zwykle odbywa się to 1-2 razy w tygodniu, na przykład w weekendy.
Ukierunkowana dieta ketogeniczna. Wersja w której dopuszczalne jest dodawanie węglowodanów w dni, w które ćwiczymy.
Restrykcyjna dieta ketogeniczna. Została stworzona by wspierać leczenie nowotworów. Ogranicza zarówno kalorie, jak i węglowodany. Niektóre badania wskazują, że ograniczenie kalorii i stan ketozy mogą pomóc walczyć z rakiem.
Dieta ketogeniczna wysokobiałkowa. Stosowana często przez osoby chcące zachować masę mięśniową (np. kulturystów lub osoby starsze). W tej wersji spożywamy 30% białka, 65% tłuszczu i 5% węglowodanów. Na poziom białka powinny uważać osoby mające problemy z nerkami.
Dieta ketogeniczna wegetariańska lub wegańska. W wersji tej, zamiast produktów odzwierzęcych na talerzu lądują po prostu roślinne produkty, bogate w wartości odżywcze, o niskiej zawartości węglowodanów. Będą to więc: orzechy, nasiona, niskowęglowodanowe owoce i warzywa, warzywa zielonolistne, zdrowe tłuszcze i sfermentowane produkty.
Czym jest ketoza i jak wejść w ten stan?
Stosowanie diety ketogenicznej skutkuje wejściem w stan ketozy. To stan metaboliczny, podczas którego większość energii pochodzi z ciał ketonowych znajdujących się we krwi. Można go również osiągnąć całkowicie poszcząc przez wiele dni, wtedy jednak utrzymuje się zaledwie przez kilka z nich.
Choć tłuszcze (szczególnie nasycone) w diecie kojarzą się nam z przyrostem masy ciała i chorobami serca, są drugim głównym źródłem energii dla organizmu. Szczególnie w sytuacji, kiedy węglowodany nie są łatwo dostępne.
Jak zatem wprowadzić się w stan ketozy, by rozpocząć spalanie tkanki tłuszczowej?
Najważniejsze punkty to:
zmniejszenie spożycia glukozy z żywności bogatej w węglowodany, np.: ziaren, owoców, warzyw skrobiowych itd.,zmuszenie ciała do wykorzystywania alternatywnego źródła energii, czyli tłuszczu,kiedy zasoby glukozy znikną, organizm zacznie spalać tłuszcz, produkując ketony,kiedy ketony we krwi osiągną określony poziom, nasze ciało wejdzie w stan ketozy.
Wysoki poziom ketonów powoduje szybką i utrzymująca się utratę wagi. Tradycyjna dieta ketogenna stworzona dla chorych na epilepsję, polegała na tym, by 75% kalorii pochodziło ze źródeł tłuszczowych, 5% z węglowodanów i 20% z białka. W większości wypadków nawet mniej restrykcyjna wersja tej diety, przynosi pożądany efekt, bez niebezpiecznych efektów ubocznych.
By uzyskać ten stan i pozwolić mu się utrzymać, rekomenduje się rozpoczęcie diety od 30-50 gramów węglowodanów netto – czyli tych pozostałych po uwzględnieniu błonnika pokarmowego. Uważa się, że taka porcja jest najbezpieczniejsza i najłatwiejsza do przyswojenia, szczególnie na początku. Po przystosowaniu się do nowego stylu odżywiania, możemy obniżyć spożywanie węglowodanów do 20 g dziennie. Wielu dietetyków uważa taką ilość za docelową, dla osiągnięcia najlepszych efektów. Należy jednak pamiętać, że każdy z nas jest inny i optymalna dla nas porcja może być zupełnie inna.
Jak zacząć?
To ile i jakich makroskładników potrzebujemy, zależy od naszego stanu zdrowia i tego, jaki mamy cel. Nie bez znaczenie pozostają również: wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej oraz skład ciała.
W ramach restrykcyjnej diety ketogenicznej, tłuszcze to zwykle 70-80% całkowitej dziennej dawki kalorii, 15-20% to białka i 5% węglowodany. Jednak dla wielu osób lepszą wersją może być łagodniejsza, ułatwiająca przejście na dietę o niskiej zawartości węglowodanów.
Najważniejsze zasady diety ketogenicznej to:
Zrównoważona ilość białka
Dieta ketogenna różni się od innych diet niskowęglowodanowych ilością białka. W tym sposobie żywienia znacznie ważniejszy jest tłuszcz. Dzieje się tak dlatego, że nasz organizm jest w stanie przekształcać niewielkie ilości białka na glukozę. Spożywanie zbyt dużej jego ilości – szczególnie na wczesnym etapie – spowolni przejście ciała w stan ketozy.
Spożycie białka powinno wynosić od 1,5 g/kg masy ciała. Tak więc dla przykładu, 68-kilogramowa kobieta powinna zjadać dziennie 68-102 g białka.
Liczenie makroskładników
Makroskładniki to gramy tłuszczu, białka i węglowodanów netto. Skrupulatne śledzenie składników odżywczych oraz węglowodanów netto może być wyzwaniem, jednak dostępnych jest wiele aplikacji, które nam w tych chętnie pomogą.
Suplementy
Istnieją suplementy która mogą wspomóc nas w osiąganiu celów diety ketogenicznej. Do tych najpopularniejszych należą egzogenne ketony. Ważne by nie mylić ich z ketonami malinowymi, które nie podnoszą poziomu ketonów w organizmie.
Pomocna może okazać się również leucyna (aminokwas), rozkładana bezpośrednio na acetylo-CoA. Z tego powodu jest jednym z najważniejszych ketogennych aminokwasów w organizmie. Większość z nich przekształcana jest w glukozę, jednak acetylo-CoA może być wykorzystany do wytwarzania ciał ketonowych. Znajduje się m.in. w jajkach czy twarożku, które zwykle stanowią część menu ketogenicznego.
Woda
Picie wody – jak zawsze – jest bardzo istotne. W przypadku diety ketogennej powinno być jej dosyć sporo, przynajmniej 10-12 szklanek dziennie. Pomoże to uniknąć zmęczenia, ułatwić trawienie i stłumić uczucie głodu. Woda wspomaga również proces oczyszczania. Dzięki wodzie wodorej możemy przy okazji przyjmować cząsteczkowy wodór, który jako skuteczny antyoksydant zwalcza wolne rodniki powodujące starzenie się organizmu.
Uczciwość
W trakcie diety ketogenicznej ważne jest to, by trzymać się jej założeń. Innymi słowy, nie należy pozwalać sobie na odstępstwa. Posiłek ze zbyt dużą ilością węglowodanów wyprowadzi nas ze stanu ketozy i przywróci do punktu wyjścia. Niestety, każde takie „oszustwo” może wiązać się z doświadczaniem objawów „grypy węglowodanowej”. Na szczęście organizm który raz przeszedł w stan ketozy, wróci do niego o wiele łatwiej.
Najważniejsze korzyści diety ketogenicznej
Na czym polega wyjątkowa moc diety ketogennej?
Skutecznie gubi kilogramy
Utrata masy na diecie ketogenicznej może przebiegać bardzo sprawnie i w znaczącym wymiarze. Dotyczy to szczególnie osób z nadwagą lub otyłością. Badanie opublikowane na łamach British Journal of Nutrition w 2013 roku wykazało, że osoby stosujące tę dietę osiągały lepszą masę w dłuższym horyzoncie czasu, a także niższy poziom czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, w porównaniu z osobami stosującymi konwencjonalną dietę, o niskiej zawartości tłuszczu (niższej niż 30%).
Przegląd z 2014 roku, opublikowany w International Journal of Environmental Research & Public Health stwierdza, że:
Dieta ketogeniczna jest jedną z najgłębiej przebadanych strategii odchudzania ostatnich lat. Jak wykazało wiele badań, ma ona rzetelne podstawy zarówno z dziedziny fizjologii, jak i biochemii. Pozwala nie tylko skutecznie pozbyć się kilogramów, ale też zmniejszyć niektóre czynniki ryzyka stanów sercowo-naczyniowych.Dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa przyczynia się do zmniejszenia uczucia głodu i przyśpieszania utraty wagi, w wyniku działania hormonów. Przy takim rozkładzie makroskładników, w naszym organizmie produkowane jest mniej insuliny. Kiedy jej poziom jest niższy, organizm nie gromadzi tłuszczu, jako źródła energii do wykorzystania później. Dzięki temu sięga do istniejących już zasobów.Białko daje uczucie sytości, co pomaga zredukować podjadanie słodyczy czy fast foodów. Dzięki wysokiej zawartości zdrowych tłuszczy, stan ten jest łatwiejszy do utrzymania. Taka dieta ułatwia pozyskiwanie odpowiedniej ilości kalorii, ponieważ słodycze, białe pieczywo itp. są w niej niedostępne.Uszkodzenie lub usunięcie węzłów chłonnych skutkuje często obrzękiem limfatycznym. W badaniu z 2017 roku, pacjenci borykający się z tym stanem (i otyłością) zastosowali 18-tygodniową dietę ketogenną. Skutkiem była utrata wagi oraz zmniejszenie obrzęku.Zespół policystycznych jajników (PCOS) to często występujące endokrynologiczne zaburzenie. Do objawów należą: otyłość, oporność na insulinę czy hiperinsulinomia.
Badanie pilotażowe objęło 11 kobiet, które przez 24 tygodnie stosowały dietę ketogeniczną, o niskiej zawartości węglowodanów (20 g dziennie lub mniej). Badanie ukończyło 5 z nich. U pacjentek tych waga zmniejszyła się średnio o 12%, a poziom insuliny na czczo średnio o 54%. Dodatkowo dwie z nich zaszły w ciążę – mimo wcześniejszych problemów z płodnością.
Po raz kolejny okazuje się więc, że sposób w jaki się odżywiamy na niewiarygodny wpływ na nasze życie.
Redukuje ryzyko cukrzycy typu 2
Dzięki temu w jaki sposób dieta ketogeniczna wpływa na poziom insuliny, może być potężnym narzędziem w zapobieganiu rozwojowi cukrzycy. Spożywanie węglowodanów powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie zwiększony poziom insuliny. To hormon magazynujący, który daje znać komórkom by przechowywały możliwie najwięcej energii – początkowo jako glikogen, później jako tłuszcz.
Dzięki eliminacji węglowodanów z codziennego menu, nie dochodzi do zbyt dużych wyrzutów insulinowych, a poziom cukru we krwi pozostaje na prawidłowym poziomie. Może to pomóc w odwróceniu insulinooporności, która jest najczęstszym powodem rozwinięcia się cukrzycy typu 2. Jak wykazały badania, diety niskowęglowodanowe poprawiają ciśnienie krwi, glikemię poposiłkową oraz wydzielanie insuliny.
Co istotne, osoby chorujące na cukrzycę powinny skonsultować się z lekarzem przed podjęciem diety ketogennej, ze względu na możliwą konieczność zmiany dawkowania insuliny.
Zmniejsza ryzyko chorób serca
Dieta ketogeniczna może zmniejszać ryzyko wystąpienia markerów chorób serca, m.in.: wysokiego cholesterolu i trójglicerydów. Mimo wysokiej zawartości tłuszczu, dieta ta nie podnosi poziomu „złego” cholesterolu.
Zredukowanie czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych jest szczególnie obserwowalne u otyłych osób. W jednym badaniu stwierdzono, że stosowanie diety ketogennej przez 24 tygodnie obniża stężenie trójglicerydów, cholesterolu LDL oraz glukozy we krwi, u znacznej ilości pacjentów. Jednocześnie zauważono wzrost cholesterolu HDL.
Pomaga chronić przed rakiem
Jak sugerują niektóre badania, dieta ketogeniczna „głodzi” komórki rakowe. Dieta bogata w produkty prozapalne, wysokoprzetworzone i ubogie w wartości odżywcze, przyczynia się do proliferacji komórek nowotworowych.
Zdrowe komórki naszego ciała mogą wykorzystywać tłuszcz jako energię. Odwrotnie niż komórki rakowe, których jednym paliwem jest glukoza. Badania przeprowadzone m.in. przez Department of Radiation Oncology z Holden Comprehensive Cancer Center na University of Iowa oraz przez amerykańskie National Institutes of Health’s National Institute of Neurological Disorders and Stroke pokazują, że dieta ketogenna jest przydatnym narzędziem w walce z rakiem i innymi problemami zdrowotnymi.
Nie jest przypadkiem, że niektóre z produktów stosowany w terapii przeciwnowotworowej, znajdują się również na jadłospisach diety ketogenicznej.
Pomaga walczyć z chorobami mózgu i zaburzeniami na tle neurologicznym
Dieta ketogenna od dawna rekomendowana była pacjentom z zaburzeniami neurologicznymi i upośledzeniami poznawczymi, w tym: padaczką, chorobą Alzheimera, depresją maniakalną oraz lękiem. Jak pokazują badania, zredukowanie poziomu glukozy poprzez stosowanie diety niskowęglowodanowej powoduje, że organizm wytwarza ketony i stosuje je jako paliwo. Zmiana ta może pomóc odwrócić zaburzenia neurologiczne i poznawcze. Mózg jest w stanie bowiem wykorzystać to alternatywne źródło energii, zamiast komórkowych ścieżek energii, które nie funkcjonują prawidłowo u pacjentów cierpiących na zaburzenia w obszarze mózgu.
Istnieje również pokrewna dieta kliniczna stosowana w przypadku epilepsji lekoopornej, nazywa się dietą ketogeniczną trójglicerydową o średnich łańcuchach. Wykorzystuje się w jej ramach olej MCT, jako że wpisuje się on bardziej w założenia diety ketogennej, niż trójglicerydy długołańcuchowe. Kolejną dietą wspomagającą radzenie sobie z epilepsją jest dieta o niskim indeksie glikemicznym, opracowana w 2002 roku. Koncentruje się ona na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym oraz monitorowaniu całkowitej ich spożywanej ilości.
U pacjentów z chorobą Alzheimera stosujący dietę ketogeniczną zaobserwowano poprawę kliniczną, co związane było prawdopodobnie z usprawnieniem funkcji mitochondrialnej. W badaniu opublikowanym na łamach European Journal of Clinical Nutrition czytamy, że pojawiają się dane sugerujące terapeutyczne wykorzystanie diet ketogennych, w przypadku wielu innych zaburzeń neurologicznych, m.in.: bólów głowy, neurourazów, choroby Parkinsona, zaburzeń snu, raka mózgu, autyzmu oraz stwardnienia rozsianego. Jak donosi raport, choć choroby te różnią się od siebie wyraźnie, dieta niskowęglowodanowa wydaje się być skuteczna dzięki właściwościom neuroprotekcyjnym. Dieta ketogeniczna wydaje się korygować nieprawidłowości w zużyciu energii komórkowej, co towarzyszy wielu schorzeniom neurologicznym.
Jak wykazały badania na myszach, dieta ketogenna może spowolnić postęp choroby Huntingtona czy ALS.
W więcej niż jednym badaniu na zwierzętach odkryto potencjalne korzyści diet niskowęglowodanowych i wysokotłuszczowych (oraz czasowego postu), w redukowaniu masy ciała, kontrolowaniu poziomu glukozy oraz ochrony neuronów przed urazem.
Naukowcy są przekonani, że dieta ketogeniczna może pomóc również pacjentom ze schizofrenią, przyczyniając się do normalizacji procesów patofizjologicznych, odpowiedzialnych m.in. za: urojenia, halucynacje, brak opanowania czy zachowania nieprzewidywalne. Jedno z badań wykazało, że dieta ta skutkuje podwyższonym stężeniem kwasu kinureninowego (KYNA) w hipokampie i prążkowiu, co sprzyja aktywności neuroaktywnej. Niektórzy uważają, że poprawę przypisać można również eliminacji glutenu.
Zaobserwowano bowiem, że pacjenci ze schizofrenią mieli tendencję do spożywania większej ilości węglowodanów, bezpośrednio przed epizodem psychotycznym.
W dalszym ciągu jednak rola diet niskowęglowodanowych w zaburzeniach na tle psychicznym jest niejasna. Udowodniono jednak skuteczność diety ketogenicznej w poprawie jakości życia pacjentów ze schizofrenią.
Wspomaga ona również odwrócenie niektórych efektów ubocznych, jakie dają leki stosowane przy zaburzeniach pracy mózgu (np. cukrzyca typu 2, wzrost masy ciała, schorzenia sercowo-naczyniowe). By zrozumieć rolę diet ketogennej w przypadku tych schorzeń, konieczne są dalsze badania.
Pomaga cieszyć się życiem… dłużej
Istnieją dowody na to, że diety o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej tłuszczów, mogą przyczynić się do wydłużenia życia (w porównaniu do diet niskotłuszczowych).
Badanie przeprowadzone przez magazyn medyczny The Lancet obejmowało ponad 135 000 dorosłych osób, z 18 krajów. Wyniki pokazały, że wysokie spożycie węglowodanów wiązało się ze zwiększonym ryzykiem w zakresie śmiertelności. Całkowita zawartość tłuszczu i ich poszczególnych rodzajów związana była z niższą śmiertelnością całkowitą. Nie została powiązana jednak z chorobami sercowo-naczyniowymi, zawałem, ani ze śmiertelnością z powodu chorób układu krążenia. Spożycie tłuszczów nasyconych miało odwrotny związek z ryzykiem wystąpienia udaru – im więcej nasyconych tłuszczów spożywamy każdego dnia, tym bardziej chronieni jesteśmy przed udarem mózgu.
Wydaje się również, że dieta ketogenna wspiera proces usuwania uszkodzonych komórek z organizmu. Dotyczy to starzejących się komórek, które nie są już przydatne, ale pozostają wciąż w tkankach i narządach. W badaniach na szczurach zauważono, że u gryzoni karmionych dietą ketogeniczną tworzyły się ścieżki autofagiczne, zmniejszające uszkodzenia mózgu w czasie i po napadach padaczkowych.
Skąd wiemy że dieta działa?
Wiemy już, że w przypadku braku glukozy jako źródła energii, organizm zaczyna spalać tłuszcz i produkować ciała ketonowe. Kiedy ich stężenie we krwi osiągnie określony poziom, nasze ciało wchodzi w stan ketozy. Zwykle skutkuje to szybką utratą wagi, aż do uzyskania zdrowej masy ciała.
Stan ten osiągamy wtedy, kiedy wątroba rozkłada tłuszcz w kwasy tłuszczowe i glicerol. Proces ten nazywa się beta-utlenianiem. Następnie organizm rozkłada te kwasy tłuszczowe, na ketony (bogate w energię), która krążą w krwiobiegu. Cząsteczki kwasów tłuszczowych rozkładają się podczas ketogenezy, wskutek której powstaje acetooctan. Do podstawowych rodzajów ciał ketonowych – czyli cząsteczek rozpuszczalnych w wodzie, które wytwarzane są w wątrobie – należą: acetooctan, aceton oraz beta-hydroksymaślan.
Ostatecznie stajemy się zasilani przez ciała ketonowe, odpowiedzialne za zmianę metabolizmu w sposób, który pozwala na spalanie tłuszczu. Stan ketozy wpływa na nas nie tylko pod kątem fizycznym, ale i psychicznym.
Stanu ketozy nie należy mylić z kwasicą ketonową, będącą poważnym powikłaniem cukrzycy. W jej przebiegu organizm wytwarza za dużo ketonów.
Celem tej diety jest utrzymanie się w stanie ketozy, do momentu osiągnięcia założonej, zdrowej masy ciała. Niektóre badania sugerują, że może być to nowatorski sposób na odwracanie w naturalny sposób cukrzycy.
Środki ostrożności
Należy pamiętać o tym, że dieta ketogeniczna zmienia nasz metabolizm. W jej efekcie wchodzimy w stan ketozy i zaczynamy spalać tłuszcz, zamiast cukru.
Są to istotne zmiany w naszym ciele, mogą im towarzysz objawy tzw. grypy węglowodanowej. Należą do nich: zmęczenie, problemy ze snem, kłopoty z trawieniem (np. zaparcia), zmniejszenie wydolności (np. podczas treningów), wahania nastroju, zmniejszenie lub utrata libido i nieprzyjemny oddech. Zwykle trwają one 1-2 tygodnie. Kiedy tylko nasze ciało przystosuje się do ketozy, objawy te mijają. Nie dotyczą one każdej osoby stosującej dietę ketogeniczną.
W przypadku dzieci z epilepsją karmionych zgodnie z zasadami diety ketogennej, konieczne jest ścisłe monitorowanie stanu zdrowia.
Nawet szczupłe i aktywne osoby mogą skorzystać z diety tego typu. Warto rozważyć stosowanie choćby zmodyfikowanej wersji, ograniczającej spożycie węglowodanów.
Źródło:
https://draxe.com/guide-to-keto-diet-for-beginners/
Opracowała Ewa Wysocka
Opublikowano za: longevitas.pl
#dietaketogeniczna #dieta #dietetyka #zdrowie #odchudzanie #dietatłuszczowa #tłuszcze #trawienie #cukrzyca #alzheimer #cholesterol